Autoexigencia y redes sociales: por qué sientes que nunca haces suficiente
Javier Rodríguez – Psicólogo
¿Te suena? Abres Instagram, son las 7 de la mañana y al otro lado de la pantalla alguien ya ha salido a entrenar. Escroleas. Aparece un influencer proponiéndote el desayuno saludable y perfecto. Escroleas. Una persona (especializada o no en la materia) te explica cómo organizar tu jornada para que sea productiva. Escroleas. Otra persona está en un viaje increíble con paisajes que parecen de otro planeta. Escroleas. Alguien te recuerda la importancia de pasar tiempo de calidad con tus hijos o, incluso, te anima a dejar tu trabajo saturante para facturar más y tener una cuenta corriente con muchos ceros. Y, por supuesto, antes de cerrar la aplicación, escroleas una última vez y alguien te explica que deberías dormir ocho horas, desconectar del móvil y encontrar tiempo para ti. Finalmente dejas el móvil: ¿cómo te sientes cuando sales de la aplicación? Si sientes que no “llego a todo” este es tu post.
¿Qué es la comparación social y la autoexigencia?
La comparación social es el proceso por el que utilizamos lo que vemos en otras personas como referencia para valorar nuestra propia situación.
La autoexigencia, por su parte, es la tendencia a imponernos estándares elevados y a convertir objetivos o preferencias en obligaciones: «debería hacer más», «tendría que aprovechar mejor el tiempo». En algunos casos, esto hace que nuestra atención se dirija a lo que no se ha hecho, en lugar de a lo que sí se ha alcanzado.
Por último, están las expectativas: opiniones sobre nuestro desempeño que exigimos al futuro. Suelen ser poco realistas, porque se basan en objetivos o estándares difíciles de alcanzar, sin tener en cuenta las circunstancias individuales ni las limitaciones contextuales de cada persona.
“Cierras la aplicación con la sensación de que todo el mundo está haciendo más que tú, de que eres una persona vaga o de que no sabes organizarte.”
Cómo la comparación se convierte en exigencia
El problema no son los cinco minutos de contenido que vemos, sino con qué los comparamos. Muchas veces seleccionamos los mejores cinco minutos de la vida de otra persona y los comparamos con los peores cinco minutos de la nuestra.
El mecanismo funciona así:
Comparación → construye una expectativa → la expectativa se convierte en exigencia → la exigencia genera sensación de insuficiencia.
Es decir: veo lo que hacen otros → pienso que yo también debería hacerlo → intento incorporarlo a todo lo que ya hago → nunca parece suficiente.
Y todo esto se transforma en pensamientos intrusivos o rumiaciones constantes, con un formato muy concreto:
- «Debería hacer más deporte.»
- «Tendría que comer mejor.»
- «Debo trabajar más.»
- «Tengo que ganar más dinero.»
- «No estoy haciendo todo lo que puedo, tengo que sacar más tiempo.»
- «No estoy disfrutando lo suficiente.»
Y aparece una sensación muy habitual: «no estoy haciendo suficiente».
Las redes sociales son un escaparate. Esto no significa necesariamente que las personas que aparecen en ellas estén mintiendo: significa algo mucho más sencillo, y es que seleccionamos lo que creemos ideal y perfecto. La dificultad comienza cuando olvidamos esa selección y utilizamos lo que vemos como referencia para evaluarnos.
En Mentium Psicólogos, cuando alguna persona viene a consulta con esta sensación, el planteamiento inicial es claro: tu vida no es una selección de momentos «perfectos» (eso convertiría cualquier comparación en una trampa desde el principio). Tu vida está construida a partir de decisiones reales, contextuales, familiares, personales y profesionales que nada tienen que ver con lo que aparece en una pantalla. Ahí solo se ven fragmentos elegidos; en tu vida hay circunstancias que en un momento dado impiden estar de vacaciones, en un restaurante de lujo o ganando cantidades desorbitadas de dinero. Eso no significa que no puedas alcanzarlo, sino que conviene plantearlo de forma realista.
La investigación sobre comparación social en redes ha encontrado precisamente que las comparaciones ascendentes (aquellas en las que percibimos que el otro está mejor que nosotros) pueden afectar a cómo nos valoramos.
Desde la psicoterapia, sin embargo, la pregunta que más nos interesa no es si las redes sociales son buenas o malas, sino: ¿qué haces tú después de ver ese contenido?
Dos personas pueden ver exactamente el mismo vídeo sobre ejercicio. Una puede pensar: «me ha dado una buena idea, quizá pruebe esto mañana». Otra puede pensar: «otra cosa que debería estar haciendo y no hago». El contenido es el mismo; su repercusión psicológica, no.
Una vida imposible
Hay otra trampa que pasa fácilmente desapercibida: podemos comparar nuestro cuerpo con el de alguien que dedica gran parte de su tiempo al entrenamiento; nuestra alimentación, con la de alguien especializado en nutrición; nuestra forma de educar, con una cuenta especializada en crianza; nuestra casa, con una cuenta de decoración; y nuestras vacaciones, con las de alguien que se dedica profesionalmente a viajar. Esa comparación es imposible e injusta con nosotros mismos.
Después reunimos todos esos fragmentos y construimos una idea errónea, un falso estándar con el que competir o al que aspirar. Nadie reúne necesariamente el mejor cuerpo que hemos visto, la mejor relación de pareja, la mayor productividad, una alimentación perfecta, una casa impecable, viajes constantes y una vida familiar maravillosa a la vez. Pero nuestra mente sí puede sumar todas esas imágenes sueltas y convertirlas en una única expectativa.
La falsa productividad: vivir en deuda contigo mismo
Organizarse no es malo. Hacer ejercicio tampoco. Cuidar la alimentación, trabajar por nuestros objetivos o establecer rutinas puede ser enormemente útil. El problema aparece cuando ponemos esas conductas al servicio de la imagen o de las redes sociales: entonces dejan de ser herramientas y se convierten en obligaciones con las que medimos constantemente nuestro valor.
«Debería haber hecho más.» «Tendría que aprovechar mejor el tiempo.» «Hoy no he entrenado.» «No he adelantado suficiente trabajo.» «He perdido la tarde.»
Si esta forma de evaluarnos se repite, podemos terminar viviendo permanentemente en deuda con nosotros mismos. Y ahí aparece una paradoja: cuanto más hacemos, más cosas encontramos que deberíamos hacer.
La psicoterapia ayuda a modificar la forma en que se hace ese balance del día, cuando está basado en autoexigencia, autocrítica y una comparación errónea e innecesaria.
Cómo cambiar el balance del día
La pregunta que cambia el enfoque
Una persona muy autoexigente suele terminar el día haciéndose, explícita o implícitamente, una pregunta:
«¿qué me falta por hacer?»
Por eso, una intervención sencilla y eficaz consiste en obligarnos a introducir también la pregunta contraria:
«¿qué he hecho hoy?»
No se trata de pensar en positivo ni de convencernos de que todo está bien, tampoco de abandonar objetivos. Se trata de corregir una forma sesgada de hacer el balance: si solo contabilizamos lo pendiente, el resultado siempre será negativo.
Te proponemos una tarea sencilla: dedica unos minutos al final del día a escribir tres cosas
- qué has hecho
- qué has decidido conscientemente dejar para otro momento,
- y qué es realmente prioritario mañana.
Ahí se pone en juego algo muy importante: la toma de decisiones.
Detecta tus "debería"
La autoexigencia se mantiene intentando obedecer todos los «debería». Cuando alguien siente que no llega a todo, una reacción intuitiva consiste en intentar organizarse todavía más: más listas, más horarios, más aplicaciones, más planificación. Pero muchas veces estamos intentando resolver el problema con el mismo mecanismo que lo mantiene: añadir más control a una vida que ya intentamos controlar en exceso.
En estos casos es útil registrar, durante algunos días, cada pensamiento que empiece por «debería», «tengo que» o «tendría que», no para discutirlo de inmediato, sino para observarlo y ver si hay un patrón.
- «Debería entrenar.» ¿Según quién?
- «Tendría que aprovechar la tarde.» ¿Para qué?
- «Tengo que ser más productivo.» ¿Cuánto sería suficiente?
Esta última pregunta suele ser especialmente reveladora. Si nunca queda claro cuánto sería suficiente, quizá el problema ya no sea de productividad.
No importa tanto cuánto tiempo pasamos viendo una cuenta como qué ocurre después: ¿me inspira a hacer algo concreto?, ¿me aporta información?, ¿o termino utilizándola para demostrarme que mi vida es insuficiente? Si determinados contenidos activan siempre el mismo circuito de comparación, podemos modificar nuestra exposición: silenciarlos temporalmente, reducir ciertos momentos de consumo o incluso hacer pequeños periodos voluntarios de desconexión. No como castigo, ni porque las redes sean malas, sino como un experimento: ver qué cambia cuando dejamos de exponernos continuamente a determinadas referencias.
Descansar no es un premio
Quizá una de las expresiones más claras de la autoexigencia aparece cuando intentamos descansar. Hay personas que sienten que solo pueden permitirse parar después de haber hecho «lo suficiente». El problema es que, si nunca llegamos a todo, nunca hemos hecho suficiente; convirtiendo el descanso en un premio que siempre queda aplazado.
Podemos llegar todavía más lejos y autoexigirnos también para descansar: hay que dormir ocho horas, desconectar correctamente, hacer mindfulness, aprovechar el fin de semana, tener tiempo de calidad, descansar bien. Incluso descansar puede convertirse en otra tarea que evaluar.
El descanso no debería ser el premio que recibimos después de haber terminado todo: forma parte de la propia organización. Igual que reservamos tiempo para trabajar, atender obligaciones o hacer deporte, necesitamos aceptar que parar implica necesariamente dejar cosas pendientes.
Prueba de 7 días para dejar de sentir que haces poco
Si terminas muchos días con la sensación de que has hecho poco, prueba algo diferente durante una semana. No intentes hacer más: cada noche, antes de organizar el día siguiente, escribe primero lo que has hecho durante ese día. Después, selecciona conscientemente aquello que se ha quedado “pendiente”.
Y cuando aparezca el pensamiento «podría haber hecho más», no intentes demostrarte que es falso, puede que sea cierto (siempre podríamos haber hecho algo más). La pregunta útil es otra: ¿necesitaba hacerlo?
Aprender a tolerar que queden cosas pendientes puede ser mucho más saludable que organizar nuestra vida como una carrera permanente para conseguir que no quede ninguna. El objetivo de una buena organización no debería ser llegar a todo, sino llegar a lo importante sin convertir nuestra vida en una carrera de obstáculos.
Llega a lo importante, no a todo
Las redes sociales pueden mostrarnos posibilidades. El problema comienza cuando todas esas posibilidades se transforman en obligaciones. En la práctica psicológica, muchas veces el trabajo no consiste en conseguir que una persona haga más, sino en ayudarla a identificar qué mecanismos utiliza para exigirse continuamente más, y por qué nada de lo que consigue le termina pareciendo suficiente.
Establecer prioridades, aprender a dejar cosas pendientes, revisar nuestras comparaciones y recuperar el valor de lo que sí hacemos no significa conformarse. Significa conseguir que nuestros objetivos estén al servicio de nuestra vida, y no que nuestra vida esté permanentemente al servicio del siguiente objetivo.
Este fue uno de los temas que abordamos recientemente en COPE y RTVE Murcia (enlace a Instagram), hablando sobre redes sociales, rutinas y autoexigencia. Y, probablemente, la pregunta con la que merece la pena quedarse no es cuánto más podríamos hacer, sino cuándo vamos a considerar que lo que hemos hecho también cuenta.
Si sientes que la autoexigencia te está pasando factura, en Mentium Psicólogos te podemos ayudar a identificar qué mantiene esa autoexigencia y a construir una relación más sana contigo mismo.
Psicología - Autoexigencia y redes sociales
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